維他命C好處,最佳攝取量是多少?

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維他命C是一種水溶性營養素,對人體作用非常重要。它有助於增强你的免疫系統,幫助膠原蛋白生成以及傷口癒合,並作為抗氧化劑保護你的細胞免受自由基損傷。維他命C同時亦被稱為L-抗壞血酸,或簡稱抗壞血酸。但人類不能自己合成維他命C,而是通過食物或補充劑中攝取足够的維他命來保持健康。

今日我們就帶大家了解如何攝取維他命C以及最佳攝取量是多少。

 

最佳維他命C攝取量是多少?

 

醫學研究所(IOM)已經為包括維他命C在內的特定營養素攝取水准製定了一套參考值。這一套指導參考值被稱為Recommended Dietary Allowance(RDA),從中能夠清楚了解每天從食物和補充劑中攝取的平均營養素。RDA針對特定性別和年齡組的建議滿足了97–98%健康個體的營養需求。

以下是維他命C(11)的RDA:

Life stage

RDA

Kids (1–3 years)

15 mg

Kids (4–8 years)

25 mg

Adolescents (9–13 years)

45 mg

Teens (14–18 years)

65–75 mg

Adult women (aged 19 and older)

75 mg

Adult men (aged 19 and older)

90 mg

Pregnant women (aged 19 and older)

85 mg

Breastfeeding women (aged 19 and older)

120 mg

 

RDA除了對維他命C的建議外,食品和藥物管理局(Food and Drug Administration / FDA)還發佈了每日推薦值(Daily Value / DV)。DV是為食品和補充劑標籤而開發的,可以幫助你確定一份食物中營養成分的百分比,並與每天的需要量進行比較。在食品標籤上,顯示為”%DV”。現時,成人和4歲及以上兒童的維他命C最佳攝取量為60毫克,不分性別。但到2020年1月,將新增到90毫克。

 

維他命C好處

 

維他命C對整體健康可以說是必不可少的,特別有助於免疫健康,因為它可支持你的免疫系統的細胞功能。事實上,維他命C補充劑可能有助於預防感染。缺乏維他命C有機會使人體更容易受到感染。

下是關於維他命C的各種益處的研究:

防寒

維他命C作為預防感冒或縮短感冒時間的名聲要比它背後的研究强得多。2013年對29項有關維他命和感冒的研究進行了一次回顧,發現“常規補充是不合理的”,不能降低普通人群的感冒發病率。”在一些研究中已經證明它實際上有助於普通感冒的預防,以及縮短和治療這種疾病,而在其他研究中則沒有任何幫助。

對自由基的保護

維他命C是一種天然抗氧化劑,這意味著它有助於防止自由基或分子損害你的細胞。你的身體總是在產生自由基,但某些經驗,如吸烟,日光浴,甚至鍛煉可以帶來更多。這有助於解釋為什麼研究顯示維他命C有助於從劇烈運動中恢復。

組織健康

維他命C對皮膚和頭髮、骨骼和關節以及心血管健康也很關鍵,因為維他命C是人體合成膠原蛋白的重要輔助因素,可以幫助你的身體處理膠原蛋白。眾所周知,膠原蛋白可以保持這些組織的年輕。

養分吸收

維他命C還與鐵配合,以達到最佳吸收效果,因此,如果你打算新增鐵元素的攝取量,亦可以考慮多攝入維他命C,譬如在牛排旁邊加些菠菜?

眼睛健康

你的眼睛含有高濃度的維他命C,這可能有助於解釋為什麼一些研究表明,飲食中富含維他命C的人患白內障的可能性較小。

體重控制

一些研究將維他命C的攝入與較低的體重指數和體脂百分比聯系起來,儘管確切的原因尚不清楚。

疾病預防

雖然有些人認為維他命C可能有助於預防從心臟病和癌症到抑鬱症和老年癡呆症的各種疾病,但還沒有足够的研究支持這些說法,範伯格說。

 

最佳維他命C食物

 

通常,維他命C的最佳來源是水果和蔬菜。但要注意,食物中的維他命C很容易被熱量破壞,所以簡單地生吃蔬果食物便能達到推薦攝入量。以下是一些最佳營養物質來源的維他命C含量和DV數值。

維他命C的主要食物來源包括:

Food

Amount per serving

%DV

Red pepper,

1/2 cup (75 grams)

95 mg

158%

Orange juice,

3/4 cup (177 ml)

93 mg

155%

Kiwifruit,

1/2 cup (90 grams)

64 mg

107%

Green pepper,

1/2 cup (75 grams)

60 mg

100%

Broccoli, cooked,

1/2 cup (78 grams)

51 mg

85%

Strawberries, fresh,

1/2 cup (72 grams)

49 mg

82%

Brussels sprouts, cooked,

1/2 cup (81 grams)

48 mg

80%

 

最佳維他命C補充劑

 

在尋找維他命C補充劑時,你可能會見到幾種不同形式的營養素:

- 抗壞血酸:礦物質抗壞血酸,如抗壞血酸鈉和抗壞血酸鈣

- 抗壞血酸與生物類黃酮:選擇含有抗壞血酸的補充劑通常是一個不錯的選擇,因為它具有很高的生物利用度,這意味著你的身體很容易吸收它。

此外,考慮到大多數複合維生素都含有抗壞血酸,選擇複合維生素能同時增加維他命C的攝入量以及其他營養素。為了確保你能從你選擇的補充劑中獲得足够的維他命C,根據你的年齡和性別,可使用一種能提供45-120毫克維他命C的補充劑。

 

攝取過多維他命C的副作用

 

儘管維他命C對健康人的毒性總體較低,但攝入過量維他命C會引起胃腸道的一些不良影響,包括痙攣、噁心和腹瀉。雖然維他命C(抗壞血酸)是一種必需的營養素,但也有可能攝入過多。

維他命C是一種水溶性維生素,支持正常生長發育,幫助身體吸收鐵。因為你的身體不會產生或儲存維他命C,所以在你的飲食中加入維他命C是很重要的。對大多數人來說,一個橘子或一杯草莓、切碎的紅辣椒或花椰菜為一天提供足够的維他命C。

對成年人來說,維他命C的建議日攝入量為65至90毫克,上限為2000毫克/天。儘管攝入過多的維他命C不太可能有害,但大劑量的維他命C補充劑可能會導致:

- 腹瀉

- 噁心

- 嘔吐

- 燒心

- 腹部痙攣

- 頭痛

- 失眠症

記住,對大多數人來說,健康的飲食能提供足够的維他命C。

 

維他命C不能和什麼一起吃

 

- 鮮奶

- C容易被氧化,而牛奶中含有氧化物質維他命B2。如果同時食用,兩種維他命都會失去功效。

- 貝類及水產品

- 磺胺

- C是酸性的。磺胺類藥物及其代謝產物在酸性環境中易形成磺胺結晶鹽,引起泌尿系結石。

 

維他命C美白

 

正如前面提到,維他命C是一種抗氧化劑,因此維他命C亦能對改善肌膚有幫助,其中益處有好多,包括幫助抗老化和改善由太陽紫外線造成的肌膚損害。

減輕黑斑

維他命C通過限制產生黑色素的酶,幫助減輕皮膚上的黑斑。黑斑的形成是由於皮膚中黑色素(一種黑色素)的過度分泌。這種額外的黑色素生成可能由多種因素引起,包括曬傷、懷孕、服用某些藥物或衰老。

有助於减少衰老迹象

維他命C在膠原蛋白的形成中也起著重要作用,膠原蛋白是一種纖維蛋白,有助於在皮膚中形成結締組織。隨著皮膚老化,膠原蛋白的生成减少,會導致皮膚失去彈性,下垂。雖然皮膚老化不可避免,但每日服用維生素C可有助於促進膠原蛋白的生成,延緩衰老行程。膠原蛋白的新增有助於緊致皮膚,减少細紋和皺紋的出現。

有助於防止陽光損害

來自太陽或曬黑床的紫外線(UV)是導致皮膚細胞老化及損傷的主要原因之一。當陽光照射你的皮膚時,它會形成所謂的自由基,導致皮膚損傷。但是維他命C由於其抗氧化特性,可以幫助限制這種損害。抗氧化劑可通過中和自由基,防止有害影響,如吸烟和陽光對細胞的損害。重要的是要知道,維他命C不能作為防曬霜的替代品,因為它不能阻擋和吸收來自太陽的紫外線輻射。然而,兩者結合使用將為你的皮膚提供充足的防曬保護。

幫助皮膚癒合

當直接直接將維他命C局部敷在傷口上時,它會刺激膠原蛋白和彈性蛋白的產生。這會觸發皮膚自我癒合。2017年發表在《轉化生物醫學》(Translational Biomedicine)上的一項研究對30名參與者的二度燒傷局部應用維他命C的效果進行了研究。研究人員觀察到,這導致了癒合過程的顯著加速。

維他命C促進鐵的吸收,這是傷口癒合所必需的另一種營養素。對於缺乏維他命C的人來說,每天服用1000毫克的維他命C補充劑可以顯著改善傷口的癒合。

 

維他命C推薦

 

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功效:維他命C具有高效抗氧化,抗衰老和滋潤的特性,對抗自由基,成份蘊含抗壞血酸磷酸鈉,透明質酸,檸檬和葡萄柚提取物,富含維他命C,保護細胞免受自由基損害,促進膠原蛋白合成,具有美白皮膚作用,亮白同時補濕鎖水,不含防腐劑

成分:

- 維生素C衍生物

- 透明質酸鈉

- 檸檬提取物

- 葡萄柚提取物

使用方法: 早晚使用,於爽膚水後塗抹於臉部和頸部。

容量: 2ml x 5

法國製造

 


 

Dermastir維他命C安瓶

 

Dermastir Skincare安瓿是針對特定的皮膚問題的治療。每枝安瓿都含活性配方的高濃度精華,可用於日常護膚程序和微針裝置。安瓿是以單劑量玻璃呈現,在開封前濃縮奢華成分可保持活躍。產品通過法國認證和生產。

維生素C有高效抗氧化作用,然而人類身體不能自行製造維他命C。有研究發現,相比起口服,塗上維生素C,皮膚測得維生素C的含量能即時提高了20倍之多。維生素C護膚安瓶可有效保護皮膚免受陽光中的自由基侵害,締造極致光芒美肌。其「高穩定性」、「高滲透性」成為防皺、抗老及美白的聖品 (美白抗氧化) 。

功效:

- 對抗自由基, 抗氧, 減少皮膚細胞受損

- 預防及減淡皺紋細紋,有效防止光老化

- 促進真皮層膠原蛋白合成增生,令皮膚緊緻飽滿光澤

- 收細毛孔, 改善粗糙肌膚

- 阻止黑色素合成,同時淡化黑色素

- 令膚色均勻明亮, 減淡色斑

- 促進傷口癒合

主要成份: 甜橙果提取物

用法: 打開安瓿的頂部, 將珍貴的精華素直接塗抹在皮膚上或混合成乳霜或面膜使用, 按摩直至完全吸收, 一瓶一般可使用兩至三次

使用時用布或紙巾包裹著再打開安瓿尖端, 不要讓安瓶暴露在陽光下。

- 日常保養:每三天使用一次,爽膚水後用,將適量精華塗於面部按摩至吸收,之後再用面霜

- 深層護理:可天天使用,爽膚水後用,將適量精華塗於面部按摩至吸收,之後再用面霜

- 專業使用:可配合微針或導入儀器使用

容量: 10x3ml

法國製造

 


 

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法國製造